1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо, одновременно разводя руки. Повторите это упражнение

шесть–восемь раз. Затем после каждого поворота туловища добавьте поднимание рук и отведение их назад. Повторите шесть–восемь раз.

2. Резким одновременным движением поднимите правую руку до упора вверх, левую – опустите вниз и выполните несколько рывков руками, одновременно прогибая спину. Затем смените руки.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз.

4. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Повторите 8–10 раз.

Комплекс упражнений для мини–пауз

Этот комплекс упражнений, в отличие от представленных выше, не обеспечит полноценного отдыха, однако идеально подойдет для выполнения во время коротких перерывов.

1. Погладьте голову обеими ладонями, двигаясь по затылку от макушки к плечам.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание и сжав руки в кулаки, напрягите мышцы рук, живота и спины. Выдохнув, полностью расслабьте все мышцы.

3. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь четыре раза. Сделав вдох, на выдохе опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

Эрг–аэробика

Еще одна система упражнений, созданная специально для тех, кто проводит за компьютером много времени, – это эрг–аэробика. Она представляет собой комплексы упражнений для профилактики заболеваний, обусловленных повторяющимися действиями. Эрг–аэробика была разработана специалистами в области лечебной физкультуры, или медицинской эргономики. Эрг–аэробика включает новаторские принципы эргономики, профилактические и реабилитационные упражнения.

1. Эрг–упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

♦ стоя, положите руки на бедра; медленно отклоняйтесь назад, глядя вверх над собой; медленно вернитесь в исходное положение;

♦ сидя или стоя, смотрите прямо перед собой; надавив указательным пальцем на подбородок, сделайте движение шеей назад; задержитесь в этом положении около пяти секунд и вернитесь в исходное.

2. Эрг–упражнения для профилактики карпального туннельного синдрома:

♦ сидя в кресле, положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты и повернуты ладонями вниз; медленно сожмите ладони в кулак, затем медленно разожмите кулаки; повторите 10 раз;

♦ сидя или стоя, вытяните левую руку на уровень плеч; отогните левую кисть назад, так, чтобы пальцы были размещены вертикально; правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, чтобы кисть тоже отгибалась назад; положение следует сохранять около 10 секунд;

♦ сидя за столом, поставьте руки на подлокотники, а кисти разместите под крышкой стола ладонями вверх; надавите ладонями на крышку стола, пытаясь ее приподнять; оставайтесь в этом положении около 10 секунд; повторите 10 раз.

Выше были описаны комплексы упражнений разного типа, предназначенные для разных частей тела. Их можно выполнять по очереди, например, во время одного перерыва – один комплекс, во время другого – какой–то другой. Можно в разные дни выполнять разные комплексы упражнений. В этом случае упражнения не успеют надоесть, а также смогут обеспечить расслабление и тренировку разных групп мышц.